A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás

A Reform Menza Wiki wikiből


Az egyes élelmiszerek ajánlott mennyiségét többször „egységben” határozták meg, melyeket nevezhetünk adagoknak is:

  • Egy adag a teljes kiőrlésű gabonafélékből: 1 szelet kenyér (4 dkg), 1 kifli (4 dkg), fél adag készre főzött rizs, hántolt árpa, gabonapehely, főtt tészta, kukorica 5 dkg, de 1 db palacsinta, 1 db kisebb pogácsa, 3 evőkanál müzli is.
  • Egy adag zöldség-és főzelékfélékből: 1 db nagyobb paradicsom, zöldpaprika, sárgarépa, uborka, 6 db piros retek, 10 dkg friss saláta, 1 db kisebb (10 dkg) burgonya, 10 dkg készre főzött szárazhüvelyes is.
  • Egy adag a gyümölcsökből: 10-15 dkg = 1 db nagyobb alma, körte, narancs, banán, őszibarack, friss vagy mirelit egyéb gyümölcs, 4 dkg aszalt gyümölcs, 2 dl 100%-os zöldség vagy gyümölcslé.
  • Egy adag hús, húskészítmény: 10 dkg nyers sertés, marha, baromfi stb. hús, 15 dkg tisztított hal, 5 dkg sovány felvágott, 4 dkg közepesen zsíros felvágott.
  • Egy adag tej-tejtermék: 1 pohár (2 dl) tej, tejes ital, joghurt, kefir, 5 dkg félzsíros túró, 3 dkg sajt,2 dkg ömlesztett kockasajt, vaj 6-12.


A táplálkozás- és élelmiszerkutatások újabb eredményei alapján folyamatosan módosulnak és bővülnek ezek az ajánlások. Az Egyesült Államokban felállított piramisrendszerekben a BL-55- ös fehér liszt és a belőle készített fehérkenyér- és péksütemények, tésztafélék már 10 éve felkerültek a kevésbé fontos helyre, a piramis csúcsára az alsó helyről. A kiegyensúlyozott étkezés megismerése már a legfiatalabb korban szükséges. Így készült hazánkban, korábban a Sulinet-programok részeként is ábra, amely kitér a napi mozgás és a folyadékfogyasztás szükségességére is, de a Táplálkozási Fórum szerkesztésében még szemléletesebben, könnyebben tanulhatóan vált ismertté. Számtalan figyelemfelkeltő, szakmai ábrázolás készült és készül ma is a helyes életmód megtanulásának segítésére.

A gabonák, zöldségek és gyümölcsök, valamint a rostok jelentősége

Először is táplálkozási piramisunk alapját képzik. Naponta 6-11 egységet fogyasszunk belőlük. 1 egység gabonából 1 szelet kenyér (4dkg), vagy például 5dkg kukorica. A zöldség-gyümölcsöknél 1 egység 1db paradicsom vagy 3dkg aszalt gyümölcs. Használjunk teljes értékű gabonafélét az ételek elkészítéséhez is, és törekedjünk a változatosságra, készítsünk időnként például puliszkát, zabkását, zabkorpás pogácsát, köles rizottót stb. Szénhidrátot a gabonafélék, zöldségek-gyümölcsök szolgáltatnak legfőbbként. Teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása ajánlott, melyek hozzájárulnak nagy mennyiségben a napi rostfogyasztás kielégítéséhez. Emellett a zöldségek és gyümölcsök rosttartalma is igen jelentős! A napi rostfogyasztás 30-35 grammot kell hogy kitegyen. A rostok prebiotikumként is szolgálnak, mely segít a székrekedés megelőzésében, divertikulózusok (bélkitüremkedés), egyes béltumorok, vastagbél megbetegedések prevenciójában. Megkötik a gázokat, csökkentik a koleszterin felszívódását. Továbbá hosszabb emésztési időt kölcsönöz, ami hozzájárul a vércukor egyenletes tartásához. Ezeket az összetett szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonákkal kiválóan biztosíthatjuk, melyek gazdagok vitaminokban és nyomelemekben. Ezek az élemiszercsoportok fehérje és zsír arányaiban csekélyek, viszont ásványi-és nyomelemekben, vitaminokban kiemelkedőek, amelyekkel biztosíthatók napi szükségleteink.