Táplálóanyag-szükségletünk

A Reform Menza Wiki wikiből


Táplálkozástudomány

A táplálkozástudomány foglalkozik a táplálékkal, a benne rejlő tápanyagok és más, biológiailag hatékony anyagok szempontjából, ezek hatásaival, kölcsönhatásaival, kiegyensúlyozottságukkal az egészség és a betegség nézőpontjából. Továbbá azokkal a folyamatokkal, amelyek során az elfogyasztott táplálék anyagai emésztésre, felszívódásra, továbbításra, hasznosításra, illetve kiválasztásra kerülnek. Ennek következtében meg kell határozni az egyes tápanyagok élettani szükségletét, a tápanyagellátáshoz megfelelő étrendet és a tápanyagok hiányának, aránytalanságának következményeit. Ugyan biológiai folyamat a táplálkozás, azonban számos külső tényező befolyásolja. Különböző életkorban, a csecsemőktől a serdülőkön át a felnőttekig és idősekig eltérőek a táplálkozással szemben támasztott követelmények.

Tápanyagok

Minden olyan kémiai anyagot, amelyre a szervezetnek szüksége van, tápanyagnak nevezzük. Szükségesek a felhasznált energia fedezéséhez, a szövetek építéséhez, épségben tartásához, az életfolyamatok működéséhez és szabályozásához. A tápanyagokat több szempont alapján csoportosíthatjuk, az egyik a mennyiségi jellemzők szerinti. A szervezetben nagyobb mennyiségben vannak jelen a makrotápanyagok. Ilyenek a fehérjék, szénhidrátok, zsírok, makroelemek és a víz. Mikrotápanyagok az ásványi anyagok, vitaminok és nyomelemek. Vannak tápanyagok, amelyek termelődnek a szervezetben is a bevitt mennyiség mellett. Ilyen a koleszterin.

A kémiai összetétel alapján megkülönböztetünk szerves (fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok) és szervetlen (víz, ásványi anyagok) tápanyagokat. Egy következő osztályozási elv az életfontosság, esszencialitási megkülönböztetés. Az esszenciális tápanyagokat szervezetünk nem képes előállítani. Ilyenek a fehérjék közül például a lizin, zsírsavak közül linolsav, vagy más néven omega-6.

A test építőanyagai

Több megközelítésben lehet vizsgálni a test összetételét. A szervezetben lévő atomok (oxigén, hidrogén stb.), az atomok alkotta molekulákat (víz, fehérje, zsír stb.), továbbá a sejteken kívüli anyagokat, sejtekből álló szöveteket (izomzat, zsírszövet, csont, vér, szervek, szervrendszerek). Ha közelebbről megvizsgáljuk egy felnőtt, középkorú, átlagos testtömegű férfinek a testösszetételét láthatjuk, hogy körülbelül 17% fehérje, 14% zsír, 1,5% szénhidrát, 62% víz és 6% ásványi anyag. A víznek és fehérjének csökkenése súlyos sérüléséket okozhat. A fehérjéknél 20%-os veszteség alapvető életfunkciók működését sérti. A víz 90%-a nélkülözhetetlen. Éhezéskor főként a sejten belüli víz és a raktározott zsír mennyisége csökken. Tanulmányok igazolják, hogy a testösszetétel korral és nemmel változik. Ilyen a testzsírszázalék Az ember testzsírszázaléka idővel nő, azonban nőkben magasabb.

A szervezetünk működésének energia- és tápanyagszükséglete

Az energiaigényt több tényező befolyásolja: az életkor, a nem, a fizikai aktivitás, a mozgás, a sport, a munkavégzés erőssége, az éghajlat, a megváltozott egészségi állapotok pl.: terhesség, szoptatás, betegségek. Ezek az értékek a következők:
1 gr fehérje elégetésekor 17 kJ (4,1 kcal)
1 gr zsír elégetésekor 39 kJ (9,3 kcal)
1 gr szénhidrát elégetésekor 17 kJ (4,1 kcal) képződik a szervezetben.
A kilokalória és a kilojoule átszámításához - amelynek feltüntetését ma az élelmiszerek csomagolásán láthatjuk, hogy 1 kcal = 4,2 kJ-al, míg 1 kJ megfelel 0,24 kcal-nak.

Az ideális és kívánatos testtömeg.

A kutatók évtizedek alatt számos módszert dolgoztak ki a testtömeg mérésére, melyek közül a legegyszerűbb a Broca-index vagy módosított formájának használata. Ennél hitelesebb értékeket ad az Egészségügyi Világszervezet által elfogadott testttömegindex mérési módszere.

A testtömegindex = testtömeg (kg) / a magasság négyzetével (m2) = kg/m2. Ha egy felnőtt tettömeg indexe 18,50-nél kisebb, azt soványnak ítéljük. 18,51 és 24,99 között normál értéknek felel meg. A túlsúly 25,00-ös érték felett kezdődik. Ha 25,1 és 29,99 között található, elhízás előtti túlsúlyról, 30,00 és 34,99 között I. fokozatú, enyhe elhízásról, 35,00 és 39,99 között II. fokú a kövérség, 40,00 felett III. fokú, orvosi beavatkozást igénylő kóros állapotról van szó. Ezzel a módszerrel végzett országos vizsgálatok alapján ma hazánk lakosságának 40%-a túlsúlyosnak, míg 20%-a elhízottnak tekinthető. Ez komoly kockázati tényezőként szerepelhet a fent felsorolt civilizációs betegségek kialakulásában. (7, 9) 8

A testépítő fehérjék

A fehérjék az élet nélkülözhetetlen tényezői, mert vagy az élettevékenységet lebonyolító enzimek alkotói, vagy sejtépítőanyagok, vagy mindkettő egyszerre. Emellett szállító- és immunanyagként is fontosak. Építőkövei az aminosavak, melyek közül az esszenciális, azaz életfontosságúakat teljes értékű fehérjéknek nevezzük és állati eredetű élelmiszerekkel visszük be naponta a szervezetünkbe /hús, tej-tejtermékek, tojás, hal/. A nem teljes értékű, inkomplett fehérjék növényi eredetűek /búzaliszt, lencse, bab, dió, gomba, zöldség és főzelékfélék, gyümölcsök stb. A napi étrend összeállításánál szakmai feladat a növényi eredetű fehérjék kiegészítése állati eredetűekkel, mert ezzel megnő a biológiai értékük. Az ételkészítésnél ez a művelet a komplettálás, pl. gulyáslevesbe húst, burgonyát, zöldségeket és levestésztát is teszünk. A három főétkezésnek naponta tartalmazni kell teljes értékű fehérjét.

Az emberi szervezet napi fehérjeszükséglete

A felnőtt ember napi fehérjeszükséglete testsúly kilogrammonként 1,0 – 1,2 gr, az összes energiaszükségletünk, napi kb. 2800 kcal 12-13%-a, és elegendő ha ennek a 40%-a teljes értékű, állati, 60%-a növényi eredetű. Az életkor, az egészségi állapot befolyásolja a fehérjeigényt. Újszülött korban és az első év végéig sokkal több, akár három - négyszeres, 100%-ban komplett fehérjére van szüksége a gyermekeknek. Ennek a korai időszakban elsődleges forrásai az anyatej, majd a tej- és tejtermékek. Bölcsődés korban 75%, óvodáskorban 65%, serdülőkorban 50% értékes fehérjét kell tartalmazni a napi étkezésnek. A terhes- és szoptató anya, idős, beteg szervezet számára is több a napi szükséglet és több mint fele állati eredetű kell, hogy legyen.

Szénhidrát mint energiaforrás

A szénhidrátok a szervezet leggyorsabban mozgósítható energiaforrásai, pl. a cukor, méz, liszt, kenyérfélék, kalács, tésztafélék, rizs, burgonya stb. Két csoportra osztjuk: egyszerűekre és összetettekre.
- Legfontosabb egyszerű cukrok a szőlő- és a gyümölcscukor. Előbbieket a gyorsan felszívódó krumplicukor, az utóbbiakat a gyümölcsök, növénynedvek, méz, csicsóka stb. tartalmazza, melyet napi 30-35 gr-ig még a cukorbeteg szervezet is hasznosítani tudja.
- Az összetett szénhidrát a keményítő, mely a növényekben raktározódik. Táplálékainkból legnagyobb mennyiségben ezeket vesszük fel a gabonafélék magvaiból és a burgonyából, valamint a zöldség- és főzelékfélékből. Ezek a legfontosabb szénhidrátforrásaink.

A rost, mint „jó szénhidrát”

Az összetett szénhidrátok egy része nem emészthető. Ezek a növényi rostok, melyek növényi sejtfalépítők /cellulóz, hemicellulóz/, a sejtek közötti nagy duzzadóképességű pektin és a lignin. Jelentőségük azért nagy, mert az emésztőenzimek nem bontják, ballasztanyagként viselkednek. Nagy vízfelvevő képességüknek köszönhetően telítettség érzetét keltik, káros „melléktermékeket” megkötnek /koleszterin, epesavak, zsírsavak, cukrok/, éhségérzetet is csökkentenek. A WHO javaslata szerint felnőttek szükséglete napi 30-35 gr lenne. Jelenleg csak 20 gr körül fogyasztunk. Ma már gyógyító, diétás rostoknak is nevezik a kutatások által is bizonyított érfal tisztító, bélmozgást segítő szerepük miatt. Leghatékonyabban nyersen fejtik ki jótékony hatásukat. Ezért irányul nagyobb figyelem a most bevezetendő élelmezési reform során a friss gyümölcsök, a sok zöldség- és főzelékféle és a teljes kiőrlésű gabonafélék gyakoribb adására. Ezen alapanyagokból készült napi ételek fontos pillérei a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak, színesebbé, értékesebbé teszik az étkezését minden korosztálynak.

Napi szénhidrát-bevitel

Napi energiafogyasztásunk 55-58%-át javasolt a szénhidrátokból biztosítani, melynek legfeljebb 8 %-a legyen csak cukor. Testsúly kilogrammonként ez napi 4,5 - 5gr-ot jelent felnőtt, egészséges embernek, napi 350 gr körüli mennyiséggel. A korszerű táplálkozási irányelvek nem a szénhidrátfogyasztás csökkentését, hanem a finomított cukrok, édességek mérséklését és az összetett fajták nagyobb arányban való növelését javasolják.

A zsírok szerepe táplálkozásunkban

A tápanyagok közül a zsírok adják a legtöbb energiát. Összes napi energiafogyasztásunk legfeljebb 30%-át javasolják ebből fedezni a táplálkozási szakemberek. Ez testsúly kilogrammonként 1,0 – 1,2 gr-ot jelent felnőttek számára. A zsírszükségletet számos tényező befolyásolj, életkortól függ a kívánatos napi mennyiség. A csecsemők energiájának 50%-át fedezi az anyatej zsírja. 1 éves kor alatt 4gr/testtömeg kg. Az életkor növekedésével ez a mennyiség csökken. A végzett fizikai munka erőssége, a kor, a nem, de a klimatikus viszonyok is befolyásolják a szervezet szükségletét. A zsírok jelentőségét még az esszenciális zsírsavak és a zsírok számos élettani hatása, valamint a zsírban oldódó fontos vitaminok - A, D, E, K -, felszívódását segítő képességük is adja.

Táplálkozás szempontjából jók az egyszeresen telítetlen zsírsavak, mert jótékonyan csökkentik a vér koleszterinszintjét, míg a többszörösen telítetlenek a védő – HDL koleszterint is megkötik, ami nem kívánatos. Mivel ezeket a szervezet nem tudja szintetizálni, az aminosavakhoz hasonlóan esszenciális, életfontosságúaknak is nevezzük őket és táplálkozásunkkal jut be a szervezetünkbe. Az ún. n-3-as zsírsavak jó hatásúak, megakadályozzák az erekben a vérlemezkék összecsapzódását, ezáltal a trombózis keletkezését, de segítik a vérzsír normális értékének fenntartását is. Kellő mennyiséget rendszeresen fogyasztva jó eséllyel csökkenthetjük a szív- és érrendszeri betegségek előfordulásának kockázatát (érelmeszesedés, szívinfarktus, agyi érkatasztrófák). Erre évtizedek óta pozitív példa az eszkimók jó egészségi állapota, köszönhetően az évi 260 - 280 kg tengeri hal, makréla, lazacfogyasztásuknak. Hazánkban a busa is jelentős mennyiségben tartalmazza ezeket a „jó” zsírsavakat.

A „jó” és „rossz” koleszterin

A magas koleszterinszint nálunk népbetegség. A veszélyeztető koleszterin - LDL - felelős az erek falában lerakódott plakkokért, melyek azok átmérőjének beszűkülését okozzák. Ezzel szemben a védő, „jó” koleszterin, a HDL, csökkenti a „rossz” koleszterint, ezáltal védi az érfalakat.

Kerülendők, sőt tiltottak a sok transzzsírsavat tartalmazó, növényi eredetű, gyenge minőségű margarinok. A veszélyeztető koleszterinszintet emelik a telített zsírsavakban gazdag állati eredetű élelmiszerek: a vaj, a tojássárgája, a zsíros vörös húsok, a zsíros tej és a sajtok is.

A zsírok a konyhatechnológiában előnyösen felhasználhatók, mert a legtöbb aroma- és színanyag zsírban oldódik.

Vitamin ABC

A vitaminok esszenciális táplálék összetevők. A hiányukban fellépő betegségeket, tüneteket már régen ismerték, de a „gyógyító” vitaminokat csak a XX. sz. elején izolálták, majd sok kutatás eredményeként szintetizálták is. A korábbi milligrammos mennyiségek mára több grammos megadózisokká váltak egyes fajtákból, pl. C-vitamin, B vitamin csoport egyes tagjai. Ez a tévhit sok embert megtéveszt, és alapvető egészségügyi ismeretek nélkül hisznek a gyógyszer gyártók, forgalmazók sokszor megtévesztő reklámjának is. A vitaminellátás esetében optimumról és minimumról beszélünk. Optimális az a mennyiség, amely elegendő a szervezet egészséges működéséhez. A minimális mennyiség csak éppen ahhoz elég, hogy ne alakuljon ki hiánybetegség. Teljes vitaminhiány, avitaminózis kórképével ma már ritkán, inkább csak a gazdaságilag elmaradott országokban találkozhatunk. Gyakori azonban még ma is a marginális vitaminhiány okozta hipovitaminózis, amely - ha tartós - káros az anyagcserére. Számtalan előnyös tulajdonságuk megismerését a kutatások és a tudományok fejlődésének is köszönhetjük. Csak néhány évtizede, a 70-es évek óta tudjuk, hogy egyes csoportoknak antioxidáns szerepük is fontos a szervezetben képződő, káros szabad gyökök ellen. Ezzel védik a sejteket, csökkentve egyes szívbetegségek, daganatos betegségek kockázatát. „A három testőrnek” is nevezett vitaminok az A és elő anyaga, a bétakarotin, a C és az E vitaminok.

A vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódóak nem raktározódnak a szervezetben, ezért naponta pótolni kell.
- B1-et az „idegek vitaminjának” is nevezik, mert hiányában ideggyulladás, görcshajlam, de szénhidrát-anyagcsere zavara, hasmenés, hányás is jelentkezhet. Forrásuk a teljes kiőrlésű gabonafélék, búzacsíra, húsok, máj, élesztő, borsó. Napi felnőtt szükséglet: 1,2-1,5 mg.
- B2 (riboflavin, laktoflavin) fontos a növekedés, az anyagcsere és a szaruhártya épségének biztosításában, de hiányában nyelvgyulladás, szájzug berepedés is létrejöhet. Napi szükséglet: 1,8-2 mg. Források: hús, máj, élesztő, tej és a zöldségfélék.
- B3 vitamin (niacin, nikotinsav) teljes hiánya okozza a pellagra nevű bőrgyulladást, ami pigmentáltsággal, ideg- és emésztőrendszeri zavarokkal, bőr, nyelv gyulladásával is járhat. Napi felnőtt szükséglet 18 mg felnőtteknek. Fő forrásuk: a máj, a hús, az olajos magvak, a szója. Vegyes táplálkozásnál ritkán fordul elő.
- A B6 vitamin (piridoxin) a szervezet számos anyagcsere-folyamatában vesz részt. Fokozza a védő hatású magnézium beépülését a szívizomba, de gátolja az érelmeszesedést is, terhességi hányás ellen is jó. Naponta 2,2 mg javasolt. Étkezésünkkel a májból, a húsból, búzacsírából, búzakorpából, hüvelyesekből, brokkoliból és az élesztőből is hozzá juthatunk.
- A folsavat magzatvédő vitaminnak is nevezik, mely segít kivédeni a terhesség alatt a fejlődési rendellenességeket, a vérszegénységet. Napi szükséglet: 200 mikrogr, de a várandós anyáké 800 mikrogr. Már a leendő kismamáknak javasolják folsav tartalmú vitamin szedését és a táplálkozással való bevitelét. Fő források: sertés-, marhamáj, bab, zöld növények, szójaliszt.
- A B12 vitamin (kobalamin) a vörösvérsejtképzésben jut fontos szerephez. Hiánya vérszegénységet, ideg-, gyomor-, és bélrendszeri zavarokat is okoz. Napi szükséglete: 2 mikrogr. Állati eredetű élelmiszerek tartalmazzák: húsok, máj, ponty, lazac, hering, tej. Növényi élelmiszerekben nincs, ezért a szigorú vegetáriánus étrenden élőknek erre gondolni kell.
- A C-vitamin (aszkorbinsav) a magyar tudós, Szentgyörgyi Albert által felfedezett „sokoldalú segítő”. Immunrendszer erősítő, segíti a vas felszívódását, enyhíti az allergiás tüneteket, gyorsítja a sebgyógyulást. Antioxidáns, számos ismeretlen eredetű fájdalom enyhítésére is jó. Napi felnőtt szükséglet: 60-100 mg. Legjobb élelmi forrásai: friss zöldségek, gyümölcsök, zöldpaprika, citrusfélék, csipkebogyó, burgonya. Fontos figyelembe venni, hogy a C-vitamin nagyon érzékeny hőre, fémre, fényre, tehát felaprítva a levegőn hagyva, túlfőzött-sütött ételekben nagyon lecsökken a mennyisége, illetve a főzővízben kioldódik. A korszerű konyhatechnológiával megőrizhető jelentős része, de a nyersen fogyasztott élelmi anyagokból sokkal jobban hasznosul a szervezetben.
- A P vitamin (citrin) szintén két magyar professzor „felfedezettje”. A hajszálerek falának védelmét biztosítják, ezzel megelőzve a vérzékenységet. Jelentős mennyiség található a citromban, zöldpaprikában, savanyú káposztában, a ribizliben és a csipkebogyóban is.

A zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódóak raktározódnak a zsírszövetekben, tehát nem kell folyamatosan fogyasztani, túladagolásuk is előfordulhat.

- A vitamin (retinol) hiányában farkas (szürkületi) vakság alakul ki a szaruhártya károsodása miatt, de a bőr és a nyálkahártyák védelmezője is. Nem túl régi kutatások összefüggést állapítottak meg a daganatos betegségek és az A vitamin-ellátottság között. Az A vitamin és előanyaga a béta-karotin, mint antioxidáns védi a szervezetet a szabadgyököktől.

Forrása a hal és sertésmáj, tojás, vaj, a tehéntej, az A vitaminnal dúsított margarinok is. Felnőtt napi szükséglet 5000 NE, ami 1 mg. Gyermekek, terhes- és szoptató kismamák, legyengült szervezetűek, idősek nagyobb mennyiséget igényelnek. Az A vitamin előanyaga a karotin, mely bőségesen található a színes főzelékekben, gyümölcsökben, sütőtökben, búzacsírábában.

- D vitamin (kalciferol) hiánya angolkórt okoz. Szerepe, hogy a csontok szilárdságát, a kalcium és a foszfor beépülését segíti a csontszövetekbe. Ma nálunk már a csecsemőknek is gyógyszer formájában adják D3 vitamin néven. Napi szükséglet felnőtt szervezetnek 400 NE, azaz 10 mikrogr. Megtalálható a halak májának zsírjában, tojásban, tejben, vajban, tejszínben és napfény hatására a szervezetben is képződik.

- E vitamin (tokoferol) is antioxidáns. Védi a sejtek membránjában elhelyezkedő zsírokat a szabad gyökök károsító hatásától. Fő források: máj, tojás, gabonafélék, búzacsíra. Napi szükséglet 12 mg.

- K-vitamin hiánya véralvadási, vérzési zavarokat okoz. Főleg a klorofill tartalmú, színes és zöld növényekből juthatunk hozzá. Napi szükséglethez az egészségesen működő vastagbélben termelődő mennyiség is hozzájárul.

A marginális vitaminhiány néptáplálkozási szempontból figyelemre méltó, mert hazánkban a lakosság nagy részét érinti, különösen a téli hónapokban. Az OÉTI 1985-1988 és 1992-ben, majd a 2006-2010 között is végzett reprezentatív táplálkozási vizsgálata bizonyította, hogy lakosságunk jelentős részének táplálkozása vitaminhiányos és kiegyensúlyozatlan. Ez főleg az A, a B vitamin csoport több tagja, a C, a D az E, de a béta karotin esetében is kimutatható volt. Megállapították, hogy ez a vitaminhiány szerepet játszhat több népbetegség gyakoriságban, mint a szívinfarktus, a mell- és prosztatarák, csontritkulás kialakulásában is.

Az ásványi anyagok táplálkozás-élettani jelentősége

Nélkülözhetetlen a szerepük a sejtek felépítésében, működésében, az anyagcsere-folyamatokban, mint katalizátorok fontosak. Az emberi test 4,3- 4,4%-át alkotják az ásványi anyagok. A makro-elemekből a napi igény 100 mg-nál nagyobb mennyiségű. Ezek: a nátrium, a klór, a kálium, a kalcium, a foszfor és a magnézium. A mikro-elemekből ennél kisebb mennyiség szükséges naponta. Ilyenek: a vas, a cink, a mangán, a réz, a jód, a szelén, fluor. Ezeket a szervezet a táplálékból, az ivóvízből és a konyhasóból kapja. Elégtelen bevitel esetén mesterségesen előállított készítményekkel pótoljuk.

A makroelemek szerepe

- A nátrium az étvágy és a vér vegyhatásának fenntartásában nélkülözhetetlen, melyet az ételekben levő konyhasóból fedezünk, melyben 40% van. A napi 3-4 gr-nyi szükségletet 8-10 gr konyhasó biztosít. Sajnos mi ennél többet, 15 gr-nyit fogyasztunk, ami magas vérnyomást, vesekárosodást stb. okozhat.

- A klór a nátriummal együtt a konyhasóval kerül naponta a szervezetbe, annak 60%-ban alkotója. A só veszteséggel járó betegségek esetében mielőbbi pótlása szükséges.

- A kálium a magnéziummal együtt az izmok, főleg a szívizom „üzemanyaga”. Napi szükséglet felnőtteknek 3-3,5 gr. A nátrium és a kálium fogyasztás optimális aránya 1:1. A hazai vizsgálatok szerint a gyakorlatban ez a ráta 2-3:1, ez veszélyeztető tényezője a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának. Forrása a burgonya, a főzelék és gyümölcsfélék sok fajtája.

- A kalcium 99%-a a csontokban raktározódik, 1%-a a vér állandó kalciumszintjét biztosítja, melyet a mellékpajzsmirigy irányít. A tápcsatornából való felszívódását és a csontokba való beépülését a D vitamin segíti. Szerepe van az izom- és idegingerlékenység szabályozásában és a véralvadásban is. Napi szükséglet 800-1000 mg. A csontritkulás magyar népbetegség, különösen az öregkorban. Fő forrása a tej és tejtermékek, melyből a legjobb a kalcium hasznosulása a tejcukornak köszönhetően.

- A foszfor részt vesz a sejtek felépítésében, a szervezet vegyhatásának biztosításában, az energiát adó vegyületek képzésében. Napi szükséglet felnőtteknek 800 mg. A húsok, a tojás, a sajtok és a hüvelyesek bőségesen tartalmazzák.

- A magnézium, élettani szerepe bizonyított a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, szívinfarktus megelőzésében. Megakadályozza a vérlemezkék összecsapzódását, ezzel gátolja a vérrög képződését. Idegrendszert védő hatása miatt „antistressz - elektrolitnak” is nevezik. Naponta 5-6 mg/testtömeg kg szükséges. Kalcium és magnézium kívánatos aránya 2:1. Élelmiszerforrásai: búzakorpa, búzacsíra, szója, lencse, borsó, barna kenyerek, olajos magvak, leveles főzelékek.

A mikroelemek szerepe

- A vas elsődleges szerepe a vérszegénység kivédésében van, a különböző életkorokban, megváltozott egészségi állapotokban megnő a vasszükséglet: terhesség, szoptatás, vérveszteséges állapot, időskor (rossz felszívódás), csecsemőkor, serdülőkor étvágycsökkenéskor. Napi szükséglet 15 mg, a fenti esetekben ennél több. Vasforrások: a máj, májkészítmények, tojás és általában az állati eredetű termékek, a barna kenyér, zöldborsó.

- A cink számos anyagcsere-folyamat részese. Elősegíti a védő HDL - koleszterin és az A vitamin képződését, csökkenti a C-vitamin kiválasztását. Fő forrása a máj, búzacsíra, sajtok, gépsonka, barna kenyér.

- A mangán hiánya miatt koleszterinszint emelkedés mutatható ki. A barna kenyér az egyik fő forrása, ebből a napi 4 mg-os szükséglet 75%-a fedezhető lenne. Táplálkozásunk mangánban tartósan szegény.

- A szelén enzim alkotórész, védőhatású a szabad gyökök, egyes daganatos és szív- keringési megbetegedések esetében. Antioxidáns tulajdonsággal bír. 70 mikrogr a napi szükséglet, de nem fogyasztunk eleget. Fő forrásuk a gabonafélék.

- A jódból csekély mennyiségre van szüksége a szervezetnek (napi 0,15 mg), de ez a mennyiség nélkülözhetetlen. Élelmiszerekből, ivóvízből, ásványvízből és jódozott konyhasóból juthatunk hozzá. A tengeri halak és a zöldfőzelékek is jó források. Hazánkban a jódhiányos talaj és ivóvíz miatt – különösen a keleti országrészben – sok a pajzsmirigy beteg, akiknél súlyos tünetek, elváltozások lehetnek. A közétkeztetésben évtizedek óta kötelező jódozott konyhasót használni.

- A fluor jelentős szerepet játszik a kemény csontszövetek - a csontok és a fogak - anyagcseréjében. A fogszuvasodás nálunk gyermekkori népbetegség, de a felnőtteket is érinti. Megelőzésére a kísérletekben 12 - 14 éves korig napi 1,5 mg fluort juttatva kedvező eredményről számoltak be.

A só- és vízháztartás

Az élet fenntartásának egyik nélkülözhetetlen eleme a víz, amely biztosítja a növényi, állati és az emberi élet fennmaradásának lehetőségét. A szervezet sejtjei minél fiatalabbak, annál több vizet tartalmaznak. A magzat szervezetének víztartalma 90%, az újszülötté 72%. A felnőtt teste átlagosan 60%-ot tartalmaz. Az életkor előrehaladtával ez a mennyiség csökken, időskorban csupán 50% körüli. Élelmiszereink víztartalma a szervezetünk vízszükségletének biztosításában kiemelt jelentőségű. A zöldségfélék, gyümölcsök 80-90%-ot, a szárazhüvelyesek 50-55%-ot, a fehér kenyér 38%-ot, a burgonya 77%-ot stb. tartalmaznak.

A folyadékfelvétel és leadás egyensúlya

Egészséges szervezetben ez állandónak mondható. Az ivóvízzel és a táplálékkal felvett folyadék a tápcsatornából felszívódik és néhány óra múlva kiürül. A vese választja ki a napi folyadékfelvételnek közel megfelelő 1200-1500 ml vizeletet.

Vízfelvétel /ml/ Vízleadás /ml/
Folyadék formájában 1300 ml Vizelet 1300 ml
Egyéb táplálék formájában 700 ml Bőrpárolgással 600 ml
Szervezeten belüli oxidációs Légzési pára 300 ml
folyamatokkal 300 ml Széklettel 100 ml
Összesen: 2300 ml Összesen: 2300 ml


A vízháztartás élettani szabályozójának a szomjúságérzetet tekintjük. Ezt jelentősen befolyásolja az ételek sótartalma, a levegő páratartalma és a szervezet víztartalma. Különösen gyermekek, idősek és betegek érzékenyek a folyadékhiányra. Hányás, hasmenés, lázas állapot esetén hamar kiszáradhatnak, ha ilyen esetben nem jutnak mielőbb megfelelő összetételű folyadékhoz. Nagyon fontos a napi megfelelő mennyiségű és összetételű folyadék bejuttatása a szervezetbe állandó összetételben. Erre legalkalmasabbak – az ételekkel elfogyasztottakon kívül - a jó minőségű ivó- és ásványvizek, a 100%-os rostos gyümölcs és zöldséglevek, tejes italok. Felnőttek, idősek napi szükséglete – körülményektől függően – 2,0 – 2,5 liter, de kánikulában ennél több is lehet. Gyermekeknek legalább napi 1,0 – 1,5 liter ajánlott. A betegek folyadékbevitelére különösen fontos odafigyelni. (5, 7, 9)