Táplálkozási ajánlások

A Reform Menza Wiki wikiből


Táplálkozási ajánlások az egészséges étkezéshez szakmai ismeretek alapján

Ha ismerjük szervezetünk működését, energia- és tápanyagigényét, jelenlegi élelmiszerfogyasztási- és étkezési szokásainkat, a hazai lakosság egészségi állapotát, akkor a feladatunk világos. A többletet csökkenteni, a hiányokat pótolni, a helytelen táplálkozási módokat javítani kell. Nem lehet egy nemzet régen kialakult étkezési szokásait gyökeresen megváltoztatni, de nem is ez a célja a szakembereknek. A táplálkozás nem tisztán a kalória, zsír, fehérje, szénhidrát, vitaminok, ásványi anyagok és a víz megoszlási arányának kérdése, hanem élvezhető, változatos nyersanyagból készült ételekkel a legtöbb, szervezet számára nélkülözhetetlen egészségvédő tápanyag biztosítása. Évtizedek óta különböző módon és formában igyekeznek szakmai ajánlásokat készíteni a hétköznapi emberek számára a táplálkozás tudományával foglalkozók.

Irányelvek az egészséges étkezéshez:

  1. Nincsenek tiltott ételek, csak kerülendő mennyiségek. Minél változatosabban, minél többféle élelmi anyagból, élelmiszerből, korszerű ételkészítési módokkal állítsuk össze étrendünket. Ne féljünk változtatni az addig megszokottakon. Számtalan új íz, étel megismerésére van lehetőség. A sokszínű, nem gyakran ismétlődő ételsorokat tartalmazó étrend biztosítéka annak, hogy minden szükséges tápanyagot megkap a szervezetünk.
  2. Étkezésünk alapja mindennap a teljes kiőrlésű gabonafélékből készült termékek,
    • mindennap legyen étrendünkben legalább kétszer korpás, magvas kenyér és péksütemény. Főzéshez, sütéshez az értékes teljes kiőrlésű, graham lisztet használjuk, csak minimális zsiradékot és sót adjunk hozzá.
  3. A zöldség- és főzelékfélék, a gyümölcsök az egészséges étrend másik fontos csoportja.
    • naponta legalább háromszor zöldségféléket és kétszer gyümölcsöt is együnk,
    • gyakran válasszunk sötétzöld leveles, színes főzelékféléket, citrusféléket és hüvelyeseket is.
  4. A tej- és tejtermékek nagyon értékesek minden korosztály számára különösen fehérje és kalcium tartalmuk miatt.
    • igyunk naponta fél liter tejet, vagy együnk ennek megfelelő zsírszegény tejterméket,
    • a savanyított tejtermékek gyakori fogyasztása egészségmegőrzésünk egyik fontos segítője.
  5. A húsok- húskészítmények is fontosak a napi táplálkozásunkban,
    • a zsírszegény fajtákat, kevés zsiradékkal készítve,
    • a halak, főleg a tengeri fajták gyakoribb fogyasztása fontos lenne minden korcsoport számára, legalább heti 1 alkalommal.
  6. Kerüljük a zsíros ételeket, főzéshez, sütéshez egészséges étolajat, a süteményekhez jó minőségű margarint használjunk.
    • csökkentsük a zsiradékot ételkészítéshez, kenyérkenéshez,
    • keressük a sovány húsokat, húskészítményeket, tejet- és tejtermékeket,
    • kerüljük a zsírban gazdag ételeket, édességeket,
    • ritkán süssünk bő olajban.
  7. A túlzott konyhasó-bevitel növeli a szív-és érrendszeri és egyes vesebetegségek kockázatát is. Az EMMI rendelet egyik legfontosabb célkitűzése a cukor és a só fogyasztásának csökkentése minden korcsoport táplálkozásában.
    • ne vagy csak kis mértékben sózzuk ételeinket, kerüljük a sóban gazdag élelmiszereket,
    • az ételek ízesítésére friss és szárított fűszernövényeket használjunk a sokféle, készen kapható ételízesítők, fűszerkeverékek helyett,
    • változatos konyhatechnológiai módszereket /pirítás, pörkölés, aromás párolás/ alkalmazzunk a sózás helyett.
  8. A túlzott cukorbevitel egészségkárosító hatását ismert, ezért felhasználását mielőbb csökkenteni kell.
    • kerüljük a hozzáadott cukrokat ételeinkben és italainkban is,
    • édességet étkezések befejezéseként csak legfeljebb hetente egyszer fogyasszunk, gyermekek jutalmazására ne használjuk, helyette friss gyümölcsökre szoktassuk már a legkisebbeket is.
  9. A rendszeres, energiamentes folyadékfogyasztás minden ember számára elengedhetetlen kortól és egészségi állapottól függő, kb. 1.5 – 2.0 liter napi mennyiségben.
    • szomjúságunk oltására a legalkalmasabb a tiszta ivóvíz, a szénsavmentes ásványvizek, a cukor nélküli gyümölcs- és gyógyteák, az 50-100%-os, adalékanyagoktól mentes gyümölcs- és zöldséglevek és a nyers gyümölcsök,
    • az alkohol és alkoholos italok fogyasztása csak felnőtteknek, kis mennyiségben és ritkán javasolt. A dohányzás mellőzése is nagyon fontos, főleg fiatalkorban, akiket védeni kell a rászokástól.
  10. Naponta négy-öt részre osszuk el ételeinket, ezzel emésztésünket is segítjük. Együnk mindig nyugodt, kényelmes körülmények között, lehetőleg ugyanabban az időpontban csak az étkezésre figyelve. Erre a gyermekeket mielőbb szoktassuk rá. Az étkezés legyen örömforrás és egészségünket szolgáló esemény.
  11. Törekedjünk az ideális testtömegünk megtartására, ellenőrzésére és visszaszerzésére.
    • a rendszeres testmozgásra már a legkisebbeket is tanítsuk meg, mert az is a jó közérzet és az egészség forrása. A fizikai aktivitás, a helyes sportolás szabályozza az étvágyat és segíti az elfogyasztott ételek emésztését és hasznosulását a szervezetben.
    • figyeljük egészségi állapotunkat és szükség esetén mielőbb forduljunk szakemberhez.
  12. A helyes táplálkozás nem jelenti egyetlen étel, élelmiszer tilalmát sem, de megfelelő ismeretekkel rendelkezve célszerű egyeseket előnyben részesíteni, mások fogyasztását csökkenteni (zsírok, cukor, só, alkohol stb.). Figyelni kell vásárláskor az élelmiszereken feltüntetett energia- és tápanyag, allergén és egyéb összetevőkre is. Legyen egészségtudatos a vásárlásunk is, erre már fiatal korban tanítsuk meg a gyerekeket. A szakmai ajánlások iránytűt jelentenek az egészséges életvitelhez és a mindennapi munkánk eredményes végzéséhez. (6,7, 8)